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Was sollte die Ernährung der werdenden Mutter sein?

Was sollte die Ernährung der werdenden Mutter sein?

Es gibt ein kleines Wesen, das sich in dir entwickelt, und jeder Biss, den du in deinen Mund steckst, ist wichtig für seine gesunde Entwicklung. Eine Studie an der Harvard University in den USA hat gezeigt, wie eng die Gesundheit des Babys mit der Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft zusammenhängt. Während 95% der Frauen mit guter Ernährung sehr gesunde Babys hatten, hatten 8% derjenigen, die ihre Ernährung nicht beachteten (normalerweise mit Junk Food und Fast Food gefüttert), gesunde Babys, 65% hatten Totgeburten, vorzeitige und angeborene Defekte.

Andere Studien haben gezeigt, wie sich schwangere Frauen auf das Baby auswirken, wenn sie essen oder nicht essen. Beispielsweise steigt kurz vor der Befruchtung und während der Frühschwangerschaft das Risiko für Folsäuremangel, Wirbelkanaldefekt und Gaumenlippenspalte, während in den letzten drei Monaten der Protein- und Kalorienmangel die Entwicklung des Gehirns nur schwach beeinflusst.
Darüber hinaus Ernährung im Verlauf der Schwangerschaft; Es kann leicht passieren, Geburt, den emotionalen Zustand und postpartale Heilung beeinflussen. Gut ernährte Frauen haben weniger Frühgeburten, insbesondere Zinkmangel erhöht das Risiko einer Frühgeburt. Wichtige Punkte, die Sie während Ihrer Schwangerschaft beachten sollten, sind:

Pass auf jeden Bissen auf, den du isst: Bevor Sie Ihre Gabel bei jeder Mahlzeit in den Mund nehmen, denken Sie: „Ist das gut für mein Baby?“ Kauen Sie, wenn die Antwort „Ja“ lautet. Halten Sie sich von Süßigkeiten und Junk Food fern, die Sie mögen.

Nicht alle Kalorien sind gleich: Die Kalorien in einem Süßgebäck mit 150 Kalorien entsprechen nicht den 150 Kalorien in einem Diätgebäck aus Vollkornmehl, das mit Saft aromatisiert ist. Achten Sie daher auf die Qualität der Kalorien sowie auf die Menge, die Sie zu sich nehmen.

Wenn Sie hungern, hungern Sie Ihr Baby: So wie Sie sich nicht vorstellen können, Ihr Baby nach der Geburt zu verhungern, sollten Sie dies nicht im Mutterleib tun. Ihr Baby muss regelmäßig gefüttert werden. Lassen Sie niemals Mahlzeiten aus. Auch wenn Sie keinen Hunger haben
Ihr Baby hat Hunger. Wenn Ihre Magenbeschwerden Ihren Appetit stillen, erfüllen Sie Ihre Bedürfnisse mit 6 kleinen Mahlzeiten anstelle von 3 Mahlzeiten.

Kohlenhydrataufnahme: Einige Frauen, die Angst vor einer Gewichtszunahme während der Schwangerschaft haben, nehmen Kohlenhydrate vollständig aus ihrer Ernährung. Reine und einfache Kohlenhydrate (Weißbrot, Reis, Zucker, Kuchen, Kekse) haben einen geringen Nährwert, aber viele Kalorien. Es ist eine Tatsache, dass unreine Kohlenhydratkomplexe (Vollkornbrot, brauner Reis, getrocknete Bohnen, Erbsen und insbesondere mit Hülsen gekochte Kartoffeln) für die notwendigen B-Vitamine, Mineralien, Proteine ​​und Ballaststoffe notwendig sind. Sie helfen, Übelkeit und Verstopfung zu kontrollieren und sind nicht fettleibig.

Süßigkeiten sind nichts als ein Problem: Keine Kalorie ist so leer wie die Kalorien, die Zucker liefert. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Zucker nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich ist. Zusätzlich zum Zuckerabbau wird angenommen, dass er mit Zucker- und Herzerkrankungen, Depressionen und in einigen Fällen mit Hyperaktivität assoziiert ist. Vielleicht ist das Schlimmste an Zucker, dass es keinen Nährwert hat. Verwenden Sie für köstliche und nahrhafte Desserts Obst und Saft anstelle von Zucker.

Woher gute Lebensmittel kommen: Wenn das gekochte Essen in Dosen gekocht und gefroren wird, hat es den größten Teil seiner Nährstoffe verloren. Frisches Obst und Gemüse würzen, falls nicht vorhanden, lieber frisch gefroren. Versuche jeden Tag rohes Gemüse und Obst zu essen. Bereiten Sie das Gemüse entweder gedämpft oder unzureichend gekocht vor, um die Vitamine und Mineralien zu schützen.

Schlechte Gewohnheiten können eine gute Ernährung sabotieren: Selbst die beste vorgeburtliche Ernährung der Welt funktioniert nicht, wenn die Mutter nicht auf Alkohol, Tabak und ähnliche Substanzen verzichtet. Jetzt ist die Zeit, um Ihre Gewohnheiten zu ändern.

Jeden Tag, den Sie brauchen

CALORIES
Zwar essen schwangere Frauen für zwei Personen, doch ist zu beachten, dass es sich bei einer dieser beiden Personen um ein kleines Baby mit einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 300 Kalorien handelt. Wenn Sie also ein durchschnittliches Gewicht haben, benötigen Sie zusätzliche 300 Kalorien, um Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft zu halten. 300 Kalorien pro Tag zu essen, können diejenigen, die gerne essen, genießen. Dies ist jedoch nicht der Fall. Anstatt für diese 300 Kalorien attraktive Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollte beispielsweise ein Glas Milch anstelle von 4 Gläsern Milch (380 Kalorien) getrunken werden. Obwohl die während der Schwangerschaft aufgenommenen Kalorien berechnet werden, müssen Sie dies nicht tun. Stattdessen können Sie Ihren Fortschritt überprüfen, indem Sie ihn einmal pro Woche auf einer zuverlässigen Waage abwägen. Wenn Ihre Gewichtszunahme richtig zunimmt (Sie sollten im 2. und 3. Trimester ein halbes Pfund pro Woche zunehmen), erhalten Sie die richtige Menge an Kalorien.

PROTEIN
4 Portionen pro Tag sind erforderlich. Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine ​​menschlicher Zellen darstellen. Die eiweißarme Zufuhr der Mutter führt ebenso wie die kalorienarme Zufuhr zu einer Geburt mit geringem Geburtsgewicht. Daher sollten schwangere Frauen mindestens 65-75 Gramm Protein pro Tag einnehmen. Die empfohlene Menge für Risikoschwangerschaften beträgt 100 Gramm.

SCHNEIDEN MIT VITAMIN C
Sie und Ihr Baby benötigen Vitamin C zur Gewebereparatur, Wundheilung und für verschiedene Stoffwechselprozesse. Das Baby braucht auch Vitamin C für eine starke Knochen- und Zahnentwicklung und eine ordnungsgemäße Entwicklung. Vitamin C ist eine Gruppe wasserlöslicher Vitamine und wird nicht im Körper gespeichert. Daher sollte es jeden Tag eingenommen werden. Vitamin C-reiche Lebensmittel werden am besten in frischer und ungekochter Form verzehrt. Durch Licht, Hitze und Luft verlieren sie ihre Vitamine. Die beste Quelle für dieses Vitamin ist frisch gepresster Orangensaft.

CALCIUM LEBENSMITTEL
Sie sollten 4 mal am Tag gegessen werden. Calcium ist wichtig für die Entwicklung von Muskeln, Herz und Nervensystem, die Blutgerinnung und die Enzymaktivität. Wenn Sie nicht genug Kalzium bekommen, wird nicht nur Ihr Baby verlieren. Wenn der Kalziumeintrag in den Körper unzureichend ist, wird das für den Schädel Ihres Babys erforderliche Kalzium aus Ihren Knochen gedeckt und macht Sie zu einem Kandidaten für zukünftige Osteoporose. Darüber hinaus haben neuere Untersuchungen gezeigt, dass eine hohe Kalziumaufnahme dazu beiträgt, schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck vorzubeugen. Achten Sie aus diesen Gründen darauf, 4 Mahlzeiten pro Tag aus kalziumreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Wenn das Trinken von 4 Gläsern Milch pro Tag nicht attraktiv ist, nehmen Sie eine Schüssel Joghurt oder ein Stück Käse.

GRÜNES UND GELBES GEMÜSE, GELBE FRUCHT
Es sollten 3 oder mehr Portionen pro Tag eingenommen werden. Diese Nährstoffe enthalten Vitamin A in Form von Beta-Carotin. Vitamin A ist wichtig für das Zellwachstum (das die Zellen des Babys mit einer unglaublichen Geschwindigkeit wachsen), gesunde Haut, Knochen und Augen. Es verhindert sogar einige Arten von Krebs. Grünes Blattgemüse enthält andere Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Verstopfung vorbeugen. Vitamin A kommt hauptsächlich in Karotten, Spinat, getrockneten Aprikosen und Pfirsichen vor.

Getreide und Hülsenfrüchte
Essen Sie 6-11 Portionen pro Tag. Getreide (Weizen, Gerste, Roggen, Hafer, Mais, Reis und Soja) und Hülsenfrüchte (Saubohnen, Bohnen, Erbsen) enthalten das Vitamin B, das für den sich entwickelnden Körper des Babys benötigt wird. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass es in der Schwangerschaft sehr wichtig ist, wie Zink, Selen, Magnesium
Sie sind reich an Mineralien. Berücksichtigen Sie keine reinen Getreidemehle (z. B. Weißmehlbrot), da ihnen Vitamine und Mineralien fehlen.

REICHES ESSEN ESSEN
Da Sie und Ihr sich entwickelndes Baby eine große Menge Eisen benötigen, um das Blutvolumen zu erhöhen, benötigen Sie mehr Eisen als in einem Ihrer 9 Monate in diesem Leben. Versuchen Sie, so viel Eisen wie möglich aus Ihrer Ernährung zu nehmen. Der Verzehr von vitamin C- und eisenreichen Lebensmitteln erhöht die Eisenaufnahme im Darm. Da es häufig schwierig ist, den Eisenbedarf während der Diät zu decken, sollten ab Woche 12 täglich 40 mg Eisen eingenommen werden. Um die Aufnahme von Eisen in den Körper zu erhöhen, wird generell empfohlen, es mit einem vitamin C-reichen Saft einzunehmen (allerdings nicht mit Milch oder Kaffee).

SALZFUTTER
Ob schwanger oder nicht, große Mengen an Salz und salzigen Lebensmitteln sind für niemanden gut. Übermäßiger Salzkonsum ist eng mit Bluthochdruck verbunden, der möglicherweise verschiedene Komplikationen während der Schwangerschaft verursachen kann. In der Regel können Sie die Menge besser einstellen, damit Sie das Salz nicht beim Garen auf den Tisch werfen.

FLÜSSIGKEITEN
Es sollten mindestens 8 Gläser pro Tag eingenommen werden. Genauso wie du für zwei Personen isst. Wenn die Körperflüssigkeiten während der Schwangerschaft zunehmen, steigt der Flüssigkeitsbedarf. Mein Baby braucht Flüssigkeit. Ein Großteil Ihres Körpers besteht aus Flüssigkeit, genau wie Sie. Darüber hinaus macht die Flüssigkeit Ihre Haut weich und reduziert Verstopfung. Verteilen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme über den Tag und nehmen Sie nicht mehr als 2 Gläser auf einmal ein.

LEBENSMITTELPROBEN FÜR SIE

Eiweißnahrungsmittel:
Jede der folgenden Gruppen entspricht einer Portion und enthält 18-25 Gramm Protein. Wie wir bereits vorgeschlagen haben, sollten Sie 4 Portionen pro Tag einnehmen, dh 75-100 Gramm Eiweiß.
1 Portion
• 3 Tassen fettarme Milch
• 1,5 Schüsseln fettarmer Joghurt
• 5 Eiweiß
• 100 g Thunfisch
• 100 gr fettarmer Käse
• 75 gr weißes Hühnerfleisch
• 100 gr Fisch
• 100 gr mageres Rindfleisch

Vitamin C Lebensmittel:
Sie sollten täglich mindestens zwei Portionen Vitamin C zu sich nehmen, da Ihr Körper dieses Vitamin nicht speichern kann. Jede unserer Listen ist für eine Portion.
• 2 kleine Orangen
• halbe Grapefruit
• ein halbes Glas Orangensaft
• halbe Schüssel Erdbeeren
• 1,5 große Tomaten
• 1 Glas Tomatensaft
• 1 rote oder grüne Paprika
• Zweidrittelschüssel gekochter Brokkoli
• drei Schüsseln roher Spinat

Lebensmittel reich an Kalzium
Sie sollten 4 Portionen pro Tag essen. Wieder ist jeder Nährstoff auf der Liste gleich 1 Portion.
• 250 g Magermilch
• 1 Tasse Quark
• 1 Schüssel fettfreier Joghurt
• 180 g kalziumhaltige Milch
• 2-3 Esslöffel Sesamsamen
• 1,5 Schalen Brokkoli
• 10 getrocknete Feigen

Grünes belaubtes und gelbes Gemüse, Früchte
Sie benötigen 3 oder mehr Portionen pro Tag.
• 1 Scheibe Melone (1/8 einer kleinen Melone)
• 1 großer Pfirsich
• 3/4 Schüssel gekochter Brokkoli
• 1 rohe Karotte (klein)
• 8-10 große Blattsalate
• 1/4 kleine Kartoffeln
• einen halben Teller rohen Spinat

Anderes Obst und Gemüse
Essen Sie mindestens 2 Portionen pro Tag
• 1 Apfel
• 6-7 Spargel
• 1 Teller grüne Bohnen
• 1 kleine Banane
• 2/3 Teller Rosenkohl
• 2/3 Teller frische Kirschen
• 2/3 Schüssel Trauben
• 1 Teller frische Pilze
• 1 Teller frische Okra
• 1 mittelgroße Birne
• 1 mittelgroße Kartoffeln
• 1 Scheibe Ananas

Getreide und Hülsenfrüchte
Täglich zwischen 6-11 Portionen einnehmen. Auch hier entspricht jede aufgeführte Portion einer Portion.
• 1 Scheibe Kleie-, Roggen- oder Haferbrot
• 1/2 Tasse gekochter brauner Reis
• 2 EL gekochter Weizen
• 1/2 Teller Bulgurreis
• 1/2 Teller proteinreiche Nudeln
• 1 kleines Maisbrot
• 1/2 Teller Bohnen oder Erbsen

Eisenreiche Lebensmittel
• Rinder
Leber
• Austern
• Sardinen
• Salat, Kohl, Rübe
• Kürbis
• Kartoffel mit Schale gekocht
• Spinat
• Hülsenfrüchte
• Sojabohnen und Sojaprodukte
• getrocknete Früchte

N Was erwartet dich, während du auf dein Baby wartest? " aus dem Buch.